:晚上翻来覆去睡不着？送给晚睡强迫症患者的自救手册_

连续11天不睡觉，身体会怎样？1965年，一名17岁的美国高中生亲身试验，结果令人大吃一惊。

试验第二天，他的眼睛停止了聚焦，随后丧失了通过触摸鉴别事物的能力；

第三天，他变得焦躁、笨拙；

实验结束时，他已经不能集中注意力，出现短期记忆障碍，并开始出现幻觉……

睡眠不足对身体的伤害是慢慢累积的，你永远不知道它会在什么时间爆发。

起初可能是变丑变胖，从长痘、黑眼圈，到精神萎靡、头晕乏力，再到恶心、休克甚至猝死。

《生命时报》采访专家，送给晚睡强迫症患者一套自救手册。

受访专家

北京回龙观医院临床心理科主任刘华清

上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明

南方医科大学基础医学院神经生物学博士林嵩

全身器官都在抗议你熬夜

人体入睡后，不同器官也会进入“睡眠模式”，调整自身节律；当人熬夜时，器官就被剥夺了休息的权利，饱受煎熬。

一个不好好睡觉的人，全身器官都在强烈抗议。

1.心脏

人体入睡后，心脏才能稍稍休息，此时血压和心率会下降，比清醒时的心率低10~30次。熬夜会增加心脏负担，诱发或加重心脏疾病。

2.肝脏

23点至次日3点，是肝脏自我修复的关键时段，若此时得不到休息，会错过养肝血的最佳时间，易出现肝胆疾病。

3.肠胃

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天更新一次，且一般是在夜间进行。熬夜的人经常吃夜宵，会使胃肠得不到休息，影响其修复，还易引发肥胖。

4.肾脏

夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少。长时间缺乏睡眠，可使肾脏机能加速衰退。

如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、腿脚浮肿，乏力等表现。

5.大脑

美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，睡眠差及大脑的长期记忆力减退，都会增加罹患老年痴呆症的风险。

6.神经系统

熬夜的人交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，出现头昏脑涨、注意力不集中等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

7.皮肤

熬夜会使人的内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、晦暗无光、弹性减弱，出现暗疮、粉刺等。

晚睡强迫症患者自救手册

即使熟知熬夜的坏处，对很多人来说，也只不过是从开开心心熬夜，变成了提心吊胆熬夜。“夜猫子们”不妨试试以下几招，摆脱“晚睡强迫症”。

给自己做心理暗示

晚睡族们要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

转移注意力

选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为。建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。

需要注意的是，在做这些事情时，不要看刺激性视频，尽量不要玩手机、说太多话，让自己保持在安静和舒适的环境中，可以听一些舒缓放松的音乐，或是喝杯牛奶来辅助睡眠。

做几个助眠动作

可以试着做一些简单易学的自我放松运动，让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。

头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

不得不熬夜，学会这8招

如果熬夜无法避免，怎样将伤害降到最低？

1

熬夜前先睡会儿

熬夜前先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

2

熬夜两小时，补觉半小时

熬夜后第二天，要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

3

避免过于激动

熬夜时，尽量不要看恐怖电影，做到心态平和，避免情绪激动，以免血压突升，引发意外。

4

补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分。需要提醒的是，熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。

5

随时活动身体

每半小时就要站起来，活动一下身体，或者伸伸懒腰。注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要瘫坐或半躺着。

6

读懂必须停止熬夜的信号

出现头昏脑涨，白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

7

几类人不能熬夜

睡眠质量不好、年龄超过40岁、身体超重、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，应尽量避免熬夜。

8

注意室内通风

避免门窗紧闭，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

熬得起下半夜，未必熬得过下半生。答应生命君，放下手机，关掉电脑，别再亏欠自己的身体了，工作再忙、剧再好看、游戏再好玩，都不值得你以健康为代价。

来源：南方网

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